糖尿病でもお菓子は食べたい!どれ位の量が食べ過ぎになる?

ついつい食べ過ぎてしまうお菓子。糖尿病患者さんは、原則間食やお菓子はダメと言われますよね。

糖尿病療養中の患者さんとお話をすると、たまには好きなお菓子を食べたい、人生の楽しみを奪われたくないという声を聞きますし、お菓子を食べてしまう自分を責めてしまっている方もいます。

我慢を強いるだけの食事療法では人間長続きしませんし、お菓子を食べる楽しみを奪ってしまえば、治療に対する意欲も低下してしまうかもしれません。

糖尿病の患者さんも、正しい知識と工夫によって、お菓子と上手なお付き合いをしていくことは可能です。この記事が、そのためのヒントになれば嬉しいです。

そもそも、どうしてお菓子の食べ過ぎは良くない?

お菓子の食べ過ぎは良くない?と聞かれたら、そんなの当たり前!と皆さん思いますよね。

甘~いお菓子を食べたら血糖値が上がるのは動かしようのない事実。だからお菓子はダメという理屈は分かるのですが、もう少し詳しく見ていきましょう。まずはこちらのグラフをご覧ください。

(糖尿病ネットワーク http://www.dm-net.co.jp/kanshoku-file/より引用)

糖尿病患者さんは、そうでない方と比べて血糖値が上がりやすく、一旦上がった血糖値は下がりにくい状態になっています(もちろん個人差はあります)。

前の食事で上昇した血糖値が下がりきらないうちにお菓子を食べると、その血糖値に上乗せされる形で血糖がさらに上昇してしまいます。

こちらの例では、昼食、3時のおやつ、夕食と矢継ぎ早にカロリーを摂取することで、階段式に血糖値が上昇し、寝ている間も高血糖状態が続くという、悪循環がおきています。

糖尿病の治療において、血糖値の変動を最小限にコントロールすることが大切なので、食べるお菓子の内容と量、そしてタイミングが鍵となります。

お菓子の量は、1日の摂取カロリー指示の範囲内で

糖尿病の患者さんにとって、どのくらいの量のお菓子を食べていいのか、どれ位が食べ過ぎになるのか、というのはとても気になるところですよね。

お菓子の間食は1日〇kcalまで、糖質として1日〇gまでなどの指標があれば分かりやすいのですが、なかなかクリアカットに上限を決めるのは難しいようです。

それもそのはず。糖尿病の患者さん同士でも、インスリンの分泌能やインスリンの効きやすさ(逆に言えばインスリン抵抗性)、ブドウ糖を取り込む筋肉の量や運動習慣、活動度などが違うので、同じカロリーを摂取しても血糖値の上昇幅は個人個人で異なるからです。

食事療法の指導では、患者さんに合った1日の適正なエネルギー(カロリー)摂取量が指示されます。

”間食の摂取カロリーと毎食の摂取カロリーの合計が、この1日摂取カロリーの上限を超えない”というのがお菓子を食べる量の一つの目安になります。

【1日の摂取カロリー=(毎食の摂取カロリー)+(間食の摂取カロリー)】

3食の食事でカロリーを抑え、その分を間食にまわすイメージですね。したがって、この1日の摂取カロリーを超える量のお菓子を食べてしまったら、それは食べ過ぎとなってしまいます。

例えばポテトチップス。今日は半分だけ。。。と思って封を開けると、あと1枚、あとちょっとと止まらなくなり、結局全部食べてしまうことってありますよね。

食べ過ぎを防ぐには、その時に食べる量だけ取り出し、おかわりを封じてしまうこと。これは、ベタな対策ですがとても有効です。食べ始めてからよりも、食べる前に踏むブレーキの方が断然ハードルが低いです。これも皆さん実感されたことありますよね?

もう一つ、早食いは食べ過ぎの元です!ゆっくり味わって食べることを心がけましょう。早食いをすると、インスリンの分泌が血糖値の上昇に間にあわず、食後の血糖値が高くなりやすくなります。

また、食べ方が早いほど、食べ過ぎになりやすいこともわかっています。その原因として、食事でおなかが満たされても、それを”満腹になった”と脳で感知するまでに時間差があり、食べるのが早いほど、この時間差の間に食べてしまう量が多くなるためと考えられています。

お菓子選びも適度な糖質制限がポイント

それでは、お菓子はどんな基準で選ぶとよいのでしょうか。

こちらのグラフは、糖尿病患者さんがお菓子を食べた後の血糖値の推移を示しています。

(糖尿病ネットワーク http://www.dm-net.co.jp/kanshoku-file/より引用)

例えばクリームパン1個(322kcal、糖質量49g)を食べた場合、血糖値は60分後に280mg/dLにまで上昇し、150分後でも160mg/dLと下がりきっていません。健康な方の食後血糖値は、通常140mg/dLを超えないことを考えると、その影響の大きさがわかりますね。

以前の記事でも紹介しましたが、血糖値を上昇させるのはズバリ!”糖質”です。美味しいお菓子には大量の糖質が含まれています。食事と同様、お菓子を選ぶ際も、糖質の量や割合が低いものを選びましょう。上の図でも、ヨーグルトなどの乳製品やバナナなどの果物は、比較的糖質量が少なく、血糖の上昇が穏やかであることがわかります。

お菓子を選ぶ際は、パッケージの成分表示のチェックが欠かせません。特に糖質(炭水化物)の量とカロリーに注意しましょう。最近、低カロリー甘味料を使用したカロリーオフのお菓子も増えてきましたので、選択肢の一つに加えても良いと思います。

お菓子は量だけでなく、食べる時間も重要です

お菓子を食べる時は、食品の内容や量だけでなく、タイミングを考えることも大切です。

最も良くないのは、寝る前におやつタイムをもってくることです。血糖値が高いまま就寝すると、就寝中や朝の血糖値に影響をおよぼすだけでなく、就寝中はエネルギー消費量も少ないので、余分な糖質が中性脂肪となり、肥満の原因にもつながります。

できれば午前中、もしくは活動量が多い昼間に食べる方が血糖値の上昇を抑えることができます。特に運動療法前や活動の前に食べるようにすれば、ある程度のエネルギー消費が期待できます。ただし、運動するからと油断してお菓子を食べ過ぎてしまったら本末転倒です。くれぐれもご注意くださいね。

その他には、食事を食べてすぐ、コースのデザートのような感覚でお菓子を食べるという方法もあります。これは、1日の血糖上昇の山を3つにして、3食以外の時間はきちんと血糖値を下げることができるメリットがあります。しかし、こちらの方法も、食後高血糖で血管や臓器に負担をかけない程度にとどめておきましょう。

間食(お菓子)との上手なお付き合いのしかたについては、糖尿病患者さんや医療スタッフ向けの情報を集約した「糖尿病ネットワーク」というホームページで以下のコンテンツが無料で提供されています。

  • 糖尿病患者さんのための間食環境・おやつ依存度セルフチェック
  • おやつを食べる前に必ず考えてほしい10のこと
  • 糖尿病がある方のおやつのはなし
  • ”私はおやつ名人”エッセイ・コンテスト作品発表!
  • 間食改善記録カレンダー(ダウンロード可)

糖尿病ネットワーク「おやつ名人」

お菓子、間食との向き合い方や注意点、資料のダウンロードもできる大変有用なサイトなので、ぜひ訪問してみてください。

まとめ

今回の記事では、糖尿病患者さんがお菓子と上手にお付き合いするためのポイントとして、お菓子の量やその内容、お菓子を食べるタイミングなどについて紹介しました。

お菓子の摂取カロリーを指示エネルギーの範囲内に抑えることや、あらかじめ食べる量だけ取り分けておくこと、ゆっくり食べることが大切です。そして、お菓子を選ぶ時は糖質の量や割合が低いものにしましょう。タイミングとしては、夕食後や寝る前を避け、できれば日中、運動前などエネルギーを消費する前がお勧めです。

主治医や栄養士と良く相談し、皆さんが楽しく食事療法を実践されることを願っています!

 

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